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跑马就这样:状态稳,不受伤,还想跑_体育频道_东方资

发布日期:2020-08-05 04:46   来源:未知   阅读:

一、状态稳

对于业余爱好者而言,保持良好的运动习惯,不三天打鱼两天晒网,保证充足的月跑量,即200~300公里,适当长距离,间或拉拉速,稳扎稳打,慢中求进,足矣!对于跑者而言,最大的忌讳,就是急于求成,恨不得两步当一步迈,两场比赛当一场跑,月跑量当周跑量算……运动负荷过大,会加剧身体崩盘,作为一名严肃型跑者,一定要稳,控制跑量,稳住速度,虽然成绩进步缓慢,但很少大起大落过,平平稳稳,以脚步丈量城市,去享受马拉松的乐趣。

好的状态如何保持?

1、懂得休息,才会跑得更远,少熬夜是王道。

2、注意运动负荷,不追速,不过量,是铁律。

3、注意营养补充,多吃富含蛋白质、碳水化合物等。

4、少比赛,多训练,多积累。

5、穿插游泳、骑行、爬山、跳绳之类的有氧运动。

6、注重力量训练,牢固体能。

7、身体疲劳了,就轮休一天,再慢跑调节恢复过渡。

8、时刻关注自身的心率变化,超过了160,就要调整呼吸,缩小步幅,及时回归有氧。

二、不受伤

对于业余爱好者来说,无伤跑弥足珍贵,成绩只是昙花一现、虚无缥缈的成绩,有的经常PB,但也经常受伤住院;有的成绩停滞不前,但从未伤过,甚至连抽筋、岔气都不曾有过,你觉得前者厉害?还是后者牛皮?这是一个仁者见仁智者见智的问题,对于我来说,刚接触马拉松的时候,对数据比较魔怔,期待次次PB,以至于透支身体,经常跑崩,膝盖、脚踝、大腿经常受伤,伤了很容易打击人的内心,想跑又不能跑、一跑就伤,让人心烦意乱;现在,我已经过了跑步的蜜月期了!不管比赛,还是训练,以身体说话,状态好,再坚持一会儿;状态差,见好就收!跑得鸡贼一点,没什么不好,人家在旁叫嚣,慢了!慢了!……企图怂恿你飙得更快一些,我才没那么傻,于是将计就计,跑得更慢了一些,崩在赛道上的艰辛与困苦,永远只有自己懂,健康完赛第一,突破自我第二,不能本末倒置。

如何坚持无伤跑?

1、量力而行,适可而止,不硬撑,就对了。

2、注意细节,热身拉伸一定要充分。

3、控制好跑量和速度,不盲目堆积。

4、不剧烈冲刺、不骤停,对心脏好。

5、选择柔软跑道,多练习静蹲,对膝盖好。

6、一年一次全面体检,最好做一次磁共振和心脏彩超等。

7、不带伤跑,应该去正规医院检查一下。

三、还想跑

我觉得越跑越有劲,跑后还想跑,这是最佳的运动状态,说明你的身体正佳,应该通过有氧运动继续保持,而不是盲目加速加量,而人处于疲劳乏力的局面,跑步要懂得留有余地,并不是每一次都要训练到体力透支的那款,让身体出现厌跑情绪,不想动,所以一定要安排好运动频次,跑二休息一天,或者跑三休息一天,不要天天黑练,身体处于亏损状态,成绩不升,反而下降;也要注意运动负荷,一周一次长距离,或者一次速度训练,足够了!平常都是五分、六分之类的有氧,除非你是精英,或者专业跑者,有足够的体能支撑你频频拉速加量,个人觉得,评定日常拉练的效果如何,最直观的感受就是,真个人浑身有劲,还想跑,一旦肌肉酸痛灼热乏力,就要注意了!减速减量,及时调整训练计划是上策。

跑步要保持10个良好的习惯

1、热身充分

2、跑姿科学

3、选择专业跑鞋

4、开局慢跑过渡

5、控速,节奏跑或匀速跑

6、及时补充能量

7、不攀比,不追速

8、临近终点严禁剧烈冲刺

9、跑后严禁骤停

10、适当运动,合理休息

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